Let's go running! - LA NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN QUE ASEGURAN UNA BUENA SALUD Y RENDIMIENTO

Tenemos que ser conscientes de que al realizar actividad física nuestras necesidades energéticas aumentan. Por lo que nuestra alimentación tiene que adaptarse a este cambio de necesidades. Evidentemente, si seguimos ingiriendo las mismas calorías y gastamos más con el ejercicio, vamos a perder peso.

Por tanto nuestra alimentación va a depender de nuestro objetivo, pues éste puede ser perder peso o aumentar el rendimiento.

La pérdida de peso puede ser el objetivo de mucha gente, pero también hay quien no quiera perder, si no simplemente “mantenerse” y, para ello, deberá aumentar la cantidad de calorías diarias para que no se produzca un déficit calórico.

En esta entrada abordaremos aspectos sobre la nutrición y la hidratación desde un punto de vista orientado a la salud y a la mejora del rendimiento. A continuación resolveremos algunas de las preguntas más frecuentes:

¿De dónde procede la energía que utiliza mi organismo durante la carrera?

Durante la carrera, al tratarse de un ejercicio aeróbico, nuestro organismo empezará a “tirar” del glucógeno almacenado en los músculos y, posteriormente (tras 20 minutos aproximadamente), hará uso de las reservas de grasas (grasa intramuscular y sobre todo, la grasa que se encuentra bajo la piel y rodeando los órganos) para obtener energía. Por lo tanto, el sustrato energético durante el ejercicio aeróbico serán los hidratos de carbono (glucógeno) y las grasas. Comúnmente las proteínas no tienen función energética, si no estructural; sólo servirán de combustible al final de un ejercicio muy extenuante o prolongado que agote las reservas de glucógeno muscular.

Por todo esto es muy importante la carga de glucógeno, pues ante un déficit de este combustible nuestro organismo utilizará las proteínas de nuestros propios músculos como fuente de energía mucho antes de lo que lo hace normalmente y esto desencadenará a la larga una importante pérdida de masa muscular con la correspondiente debilidad de la misma.

 ¿Qué como antes de salir a correr y cuándo lo hago?

La comida previa a la carrera debe realizarse unos 30 minutos antes  y debe estar basada en una merienda rica en hidratos de carbono y proteínas de fácil digestión. En ella debemos evitar alimentos ricos en grasas, fibra, proteínas más “pesadas”, bebidas con gas, cualquier alimento que tenga una digestión lenta o que sepamos de antemano que no toleramos bien.

- Hidratos de carbono: plátano, piña, naranja, uva, pan blanco…

- Proteínas: leche o yogur desnatado, requesón o queso bajo en grasa,...

En la comida principal previa a salir a correr es recomendable incluir hidratos de carbono con bajo índice glucémico como pan integral, avena, legumbres, arroz y pasta integral… y la realizaremos al menos de 2 a 3 horas antes si es una comida normal, y hasta 4 horas antes si es una comida más pesada.

Ejemplos de meriendas pre-running:

1 vaso (250 ml) de zumo de fruta natural (naranja, piña, manzana…)

1 plátano

1 rebanada de pan con queso bajo en grasa/mermelada/pavo

1 vaso (250 ml) de batido de leche desnatada y fruta como, por ejemplo, de fresa y plátano

¿Qué como después de correr y cuándo lo hago?

Después del ejercicio necesitaremos proteínas para “arreglar” las fibras musculares dañadas e hidratos de carbono para llenar de nuevo nuestras reservas de glucógeno.

Las proteínas deben tomarse entre 1h y 1h 30min después de finalizar con nuestra sesión, pues es el mejor momento para que nuestro organismo las asimile, e igualmente ocurre con los hidratos de carbono, pues es cuando mejor los almacena nuestro organismo como glucógeno. Después de saber esto, estaría perfecto que ajustáramos la hora de salir a correr para ir justo antes del almuerzo o la cena.

Lo ideal es que los hidratos de carbono sean de índice glucémico medio (pasta, arroz, patata…) y las proteínas bajas en grasas saturadas pero ricas en grasas como el omega 3 y 6, muy importantes para reducir la inflamación. Estas proteínas las podemos encontrar en pescados como la sardina, el atún, el salmón, etc… y también en los frutos secos. Otras fuentes de proteína bajas en grasa serían la pechuga de pollo o pavo, los huevos (sobre todo la clara), el marisco, etc. 

¿Cuándo bebo y qué cantidad?

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La deshidratación produce fatiga temprana  ya que, al perder agua por el sudor, la sangre se vuelve más espesa (hemoconcentración) y nuestro corazón tiene que trabajar más para que ésta circule por los vasos sanguíneos y capilares. Esto se traduce en un aumento de la frecuencia cardíaca y una disminución del rendimiento.

Por tanto es fundamental beber antes de hacer ejercicio para evitar esta deshidratación. A veces no bebemos hasta que no tenemos sed y esto es un error. La sed aparece cuando ya ha empezado la deshidratación, es un signo de alarma. Así pues, los expertos recomiendan beber 500 ml de agua dos horas antes de salir a correr y otros 500 ml 15-20 minutos antes de comenzar.

Es un error tomar zumos o bebidas azucaradas antes de comenzar el ejercicio ya que provocaremos una respuesta insulínica aguda y seguidamente una hipoglucemia que coincidiría con la demanda de glucosa del ejercicio, produciéndose la temida “pájara” o falta de glucosa al cerebro, con aparición de fatiga y desorientación. En las horas previas, un zumo natural de frutas con fresas, cerezas o manzanas, además de hidratarnos, su bajo índice glucémico, nos garantizará unos niveles de glucosa constantes y mantenidos.

Durante una carrera se deberían tomar de 200 a 250 ml de agua cada 20 minutos (si corres más de 60 minutos se pueden alternar agua y bebidas isotónicas que ayudan a recuperar las sales minerales)

Por último, la hidratación de después del ejercicio es fundamental para favorecer  la recuperación de líquidos y electrolitos perdidos con el sudor. Existe gran variedad de bebidas para hacerlo, pero sea cual sea la alternativa que elijas, es preferible que te decantes por bebidas sin gas o carbonatadas. El gas distiende el estómago y causa una sensación de saciedad que puede provocar una hidratación insuficiente. Normalmente caemos en el error de beber mucha cantidad y muy rápidamente, cuando lo ideal es beber de uno a dos vasos de líquido a pequeños sorbos cada 2-3 minutos de forma continua hasta saciar la sed.

¡OJO! Hay que tener en cuenta la temperatura ambiente y la intensidad del ejercicio. Si éstas son altas, debemos aumentar los volúmenes de líquido.

Después de resolver estas dudas queremos añadir que lo verdaderamente importante es llevar una dieta sana y equilibrada que cubra nuestras necesidades energéticas y de líquidos diarias.

A continuación os vamos a dar unas breves nociones sobre cómo debemos comer, pero es cierto que para hablar de lo que sería una dieta equilibrada necesitaríamos otra entrada aparte… es por ello que para quién le interese saber más sobre el tema aquí os dejamos un libro del que podéis sacar muchísima información y que os puede ser de gran ayuda.

Vamos con la última cuestión de este post:

¿En qué consiste la pirámide de la alimentación?

Esta pirámide nos indica de una forma clara la frecuencia con la que debemos consumir los diferentes alimentos, así como las cantidades recomendadas de los mismos. 

La pirámide nos dice que:

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Diariamente debemos…

• Tomar pan en cada comida, mejor si es integral
• Incluir arroz, pasta (mejor integrales) o patata en almuerzos y cenas
• Tomar al menos 3 piezas de fruta
• Comenzar almuerzos y cenas con un plato de verduras. Uno de ellos que sea ensalada.
• Tomar de 2 a 4 raciones de lácteos, mejor bajos en grasa (1 ración= 1 vaso de leche= 2 yogures)
• Cocinar y aliñar con aceite de oliva virgen extra: 3-6 cucharadas al día
• Beber de 4 a 8 vasos de agua, evitar refrescos y zumos artificiales

Semanalmente…

• De 3 a 7 puñaditos de frutos secos (ni salados, ni fritos)
• De 3 a 4 raciones de carnes bajas en grasa ( 1 ración= tamaño de la palma de tu mano sin los dedos)
• De 3 a 4 raciones de pescado (1 ración= tamaño de la palma de tu mano sin los dedos)
•  De 3 a 4 huevos
• De 2 a 4 platos de legumbres

Ocasionalmente y lo menos posible...

• Bollería, helados, chucherías, snacks de patata o maíz, embutidos grasos como salchichón o chorizo, comida rápida (hamburguesas, pizza, comidas precocinadas,…), salsas muy elaboradas o industriales, refrescos y zumos artificiales.

 Esperamos que os hayan servido estos consejos, hemos intentado ofreceros de la forma más simple posible la información necesaria para estar bien alimentados e hidratados a la hora de correr, después de hacerlo y durante todo el día en general. Recordad que no somos nutricionistas, estas son recomendaciones básicas. Para cualquier consulta personalizada deberéis acudir a un profesional.

Muchas gracias por vuestra atención ;)