"Dar ejemplo no es la principal manera de influir en los demás: es la única manera" Albert Einstein

jueves, 12 de junio de 2014

II Conferencias Mujer, Salud y Deporte

¡Hola a tod@s!

Os vengo a contar algo que creo que merece la pena que veáis...

El pasado 7 de Julio el Instituto Sophia organizó en Madrid las II Conferencias Mujer, Salud y Deporte, un evento en el que se trataron dos temas fundamentales para tener una vida feliz, plena y equilibrada. Estos dos temas son la salud y la actividad física en la mujer.

Por ser una fanática del deporte, futura profesional sanitaria y mujer, la iniciativa de estas conferencias me ha parecido todo un acierto.

Además las II Conferencias Mujer, Salud y Deporte han tenido un carácter solidario. Gracias a ellas se contribuye a la investigación de los efectos que la actividad física tiene en el tratamiento del cáncer de mama, apoyando el programa Women in Motion de la Universidad Politécnica de Madrid.

Cada día más mujeres se animan a practicar ejercicio físico y son más conscientes de la importancia de llevar una vida activa y sana. Es por esto es importante que se adquieran los conocimientos específicos y fundamentales para la práctica de la actividad física de forma saludable.

Poco a poco las mujeres vamos saltando las barreras que nos impone la sociedad en la que vivimos, hay muchas creencias estúpidas con respecto al tema "mujer deportista" y estas barreras sólo van a ser derribadas si todas nos unimos (aunque a menudo nosotras mismas somos las que ponemos las barreras)

Os pongo un ejemplo: 

Practico running desde hace un año y medio (antes ya lo hacía pero de forma esporádica), y cuando la gente (mayoritariamente mujeres) me ve corriendo en mi pueblo me dicen cosas del tipo: "¿Para qué vas a correr si no estas gorda?" "¡Déjate de tanto correr que te vas a quedar en los huesos!" "¿Qué necesidad tienes de correr?"

Bueno... prefiero pensar que es el reflejo del desconocimiento, y que no lo hacen con "maldad"



EL DEPORTE Y LA BUENA ALIMENTACIÓN SON LA BASE PARA TENER UNA VIDA PLENA Y FELIZ. TE SIENTES BIEN POR FUERA Y POR DENTRO. NO ES SÓLO UNA CUESTIÓN DE "KILOS"
 (cada día odio más el tema de "quiero perder kilos")



Después de estas palabras aquí os dejo el vídeo de las conferencias:















viernes, 30 de mayo de 2014

Let's go running! - Lesiones más frecuentes: síntomas, causas, prevención y tratamiento.



¡Buenas! ¡Aquí estamos de nuevo! :)

En esta entrada vamos a hablaros de todo lo relacionado con la prevención de lesiones en la carrera. En realidad, la prevención está basada en llevar a la práctica todo lo que ya hemos mencionado en entradas anteriores… Os recordamos que hemos hablado de la nutrición e hidratación, de la indumentaria y calzado adecuado, de la higiene postural y técnica, del calentamiento, estiramiento y de la progresión en el ejercicio.

Todos estos aspectos, si se llevan a cabo atendiendo a las características personales, teniendo en cuenta el terreno por el que vamos a desarrollar la actividad y sobre todo, teniendo muy presente las capacidades y limitaciones de cada uno, es lo que va a asegurar que nuestra carrera se realice con éxito, sin molestias y que no estemos “reventados” al siguiente día.

A continuación se enumeran una serie de consideraciones que no podemos pasar por alto:

  • Realizar un correcto calentamiento antes de empezar a correr
  • Realizar estiramientos de toda la musculatura implicada después de terminar el ejercicio
  • Elegir unas zapatillas que se adapten a tus características (pisada, peso, uso de plantillas,…) y renovarlas cada 800-1000km
  • Cuando sea posible, correr por superficies blandas como hierba o tierra, si tienes que correr por asfalto o aceras, aléjate de las cunetas en la medida de lo posible y corre por superficies niveladas y sin irregularidades.
  • Tener en cuenta el principio de progresión en el entrenamiento. Empieza poco a poco, aumentando distancia de forma gradual y manteniendo velocidad. Una vez hayas conseguido una buena capacidad aeróbica podrás aumentar la velocidad.
  • Respetar los periodos de descanso
  • Realizar ejercicios de fortalecimiento muscular de la extremidad superior y tronco, así como de la extremidad inferior en general. 
  • Tener muy en cuenta la higiene postural (columna recta, hombros relajados, cabeza alzada y mirada al frente, ligera inclinación anterior del tronco, etc) y asegurar una buena técnica de carrera (zancada corta, no elevar demasiado las rodillas, pisada con el mediopié, mantener una ligera flexión de rodilla, braceo, etc) 
  • No olvidar hidratarte antes, durante y después de correr y llevar una alimentación saludable que cubra tus necesidades energéticas diarias. 


A parte de los factores extrínsecos (como las zapatillas, el terreno, la hidratación…), los factores intrínsecos de cada sujeto, su biomecánica y sus características anatómicas van a predisponer a un tipo u otro de lesión. Hay que recordar que no somos perfectos y que nuestro sistema musculoesquelético presenta compensaciones, asimetrías, desalineaciones,… que pueden ser foco de lesiones si no se tienen en cuenta.

Generalmente una lesión puede producirse por exceso o por defecto de tono en la musculatura:
  • Si un grupo muscular sobrecargado sigue reproduciendo la situación que le estresa, puede derivar en inflamaciones de músculos o tendones por sobreuso: tendinitis aquileas, síndrome compartimental, periostitis, fascitis plantar, contracturas… dependiendo de las estructuras dañadas. 

  • Si un grupo muscular (y/o tendones) débil recibe una sola carga excesiva que no soporta, puede romper fibras o elongarse y si el movimiento es brusco (por ejemplo, arrancar o frenar en seco, cambiar de dirección forzando articulaciones) y llega al límite del movimiento, es el ligamento el que tiene que soportar lo que resta de carga y también puede elongarse o romperse: roturas fibrilares, esguinces de diferentes grados según sea una distensión, rotura parcial o rotura total. 


LESIONES MÁS FRECUENTES EN EL RUNNING

La mayoría de estas lesiones, si se diagnostican y tratan pronto, no te impedirán seguir el entrenamiento, pero tendrás que reducirlo dependiendo de lo que estés haciendo. En cualquier caso, el aspecto más importante es el diagnóstico y tratamientos precoces. En general, debes estar alerta ante cualquier dolor que aparezca mientas corres, cuando antes lo trates, más posibilidades tendrás de eliminarlo con rapidez. Aunque esto sea así, siempre es preferible prevenir que curar…



             

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CALAMBRE

¿QUÉ ES? Es la repentina contracción dolorosa de un músculo y la incapacidad para relajarlo. No comporta ningún peligro, es una lesión benigna en la práctica deportiva. La diferencia con la contractura es la duración: el calambre es ocasional y puntual, siendo la contractura más duradera.

SÍNTOMAS. Dolor muy intenso y localizado en un músculo (muy frecuente en los gemelos) y tensión en el mismo. La sensación es que el músculo se pone “duro como una piedra". Mientras no ceda suele ser muy difícil o doloroso continuar.

DURACIÓN. Oscila entre segundos y horas.

CAUSAS. Esfuerzo intenso y prolongado. Frío o calor excesivos, o cambios bruscos de temperatura. Déficit de potasio, calcio o magnesio. Deshidratación

TRATAMIENTO. En el momento de sufrirlo lo mejor es cesar en la actividad, aunque normalmente el propio dolor obliga a detenerse. Relajar el músculo, refrescarlo usando agua fría si es preciso, realizar un masaje sobre la zona y, cuando vaya soltándose, hacer estiramientos suaves. Beber alguna bebida isotónica para reponer las pérdidas. Si son persistentes hay que consultar con un especialista, por si existen carencias de minerales y/o vitaminas.

PREVENCIÓN. Realizar un buen calentamiento, estar bien hidratado, llevar una dieta equilibrada para evitar esas carencias de minerales, vigilar las zapatillas y cuidar la postura.


CONTRACTURA

¿QUÉ ES? Es la contracción persistente e involuntaria de un músculo. Es un problema benigno que no tiene mayor peligro. Aunque es muy dolorosa y puede impedir la actividad física, a veces se puede realizar a un nivel más bajo. Se diferencia del calambre en la duración, pues ésta es más duradera. Hay que tener cuidado de no confundirlo con una rotura de fibras.

Existen tres tipos:

  • Contracturas fisiológicas. Son las más frecuentes, derivan de una sobrecarga muscular o un sobreuso. Consiste en un trastorno temporal por la contracción y acortamiento muscular durante un periodo considerable de tiempo. Son las más habituales en los corredores sobre la zona de gemelos, peroneos, isquiotibiales y cuádriceps.

  • Contracturas posturales. Son aquellas que se crean tras la adopción de una postura incorrecta durante un tiempo determinado. Más habituales en personas sedentarias.

  • Contracturas en defensa. Se originan cuando existe una lesión primaria y como consecuencia de ésta la musculatura adyacente aumenta su actividad, produciéndose una contractura en defensa o siendo el propio músculo dañado el que crea una contractura con el fin de no agravar más la lesión primaria.


SÍNTOMAS. Dolor no agudo, pero sí constante, localizado en un músculo; también tensión, el músculo se pone duro "como una piedra". Puede calmarse, pero no cede totalmente.


DURACIÓN. Suele durar varios días.


CAUSAS. Fatiga muscular ocasionada por un trabajo intenso. Existencia de una lesión primaria. Mala postura. Incorrecta alimentación e hidratación.


TRATAMIENTO. Reposo de 3 a 7 días, medicación (antiálgicos, antiinflamatorios, relajantes musculares...), masoterapia descontracturante, termoterapia, estiramientos. Si persiste, ultrasonidos, electroterapia antiálgica... En el caso de las contracturas posturales es indispensable en su tratamiento la corrección de la postura.


PREVENCIÓN. No hacer sobreesfuerzos, respetar los descansos necesarios entre sesiones de entrenamiento. Evitar los incrementos bruscos de intensidad en los ejercicios. Calentar adecuadamente antes de entrenar. Estirar después de entrenar para que los músculos vuelvan a su longitud inicial. Llevar una buena postura mientras corremos y realizar una buena técnica de carrera. Si se producen habitualmente es señal de no haber rehabilitado suficiente o pueden existir carencias de minerales y/o vitaminas. Después de sufrir una contractura no se debe levantar pesos en unos días, nada de pesas.



AGUJETAS O DOLOR MUSCULAR TARDÍO

¿QUÉ ES? Microlesiones musculares ocasionadas por un trabajo para el que las fibras musculares no están preparadas.


SÍNTOMAS. Dolor muscular y dificultad para realizar recorridos completos de movimiento de alguna articulación. Aparece entre 12-24 horas después de haber realizado el ejercicio, llegando a su pico máximo entre 24-48 horas después. A pesar de no considerarse una lesión deportiva el dolor producido puede llegar a ser incapacitante.



                                      

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DURACIÓN. 2 ó 3 días.

CAUSAS. Haber ejercitado un músculo por encima del nivel de esfuerzo al que está acostumbrado, o al volver al entrenamiento tras un periodo sin ejercitarse.

Existe la creencia popular de que las agujetas provienen de la acumulación de cristales de ácido láctico, que quedan entre las fibras musculares produciendo el referido dolor, como de "agujas". Esto NO es así ya que el ácido láctico no se cristaliza a temperatura corporal (ni siquiera en una nevera) y, como es obvio, nadie lo ha visto jamás en una biopsia muscular; además no se acumula en ningún sitio porque se reutiliza rápidamente por todos los tejidos corporales (Drobnik, F. 2000).


TRATAMIENTO. La mejor forma de tratarlas es realizar, cuando sea posible, el mismo ejercicio que las produjo. También sería correcto realizar una carrera suave para activar el riego sanguíneo y limpiar de esta manera nuestro organismo de sustancias de deshecho. Algún analgésico suave también ayuda. El azúcar disuelto en agua o las pastillas de glucosa no sirven para nada, ni como tratamiento ni como prevención.


PREVENCIÓN. Evitar que las primeras sesiones de entrenamiento sean muy intensas. En general, evitar los aumentos bruscos de intensidad del ejercicio, estés en forma o no. El calentamiento no tiene efecto de cara a evitarlas o disminuirlas.



ELONGACIÓN O TIRÓN

¿QUÉ ES? Es un alargamiento brusco del músculo, rebasando los límites fisiológicos. Es el paso previo a una distensión o rotura fibrilar.

SÍNTOMAS. Dolor intenso y localizado en un músculo, tras haber realizado un movimiento o ejercicio brusco, suele mejorar en reposo y empeora en movimiento.

DURACIÓN. Depende de muchos factores, pero en general, puede durar desde 1 a 6 semanas.

CAUSAS. Como se indica más arriba, suele producirse por un ejercicio o movimiento brusco.

TRATAMIENTO. El reposo relativo favorece la evolución de la lesión, mientras que si se sigue la actividad se corre el riesgo de agravar la lesión. Estiramientos suaves, mejor si son con ayuda de un fisioterapeuta.

PREVENCIÓN. Evitar ejercicios y movimientos bruscos. Calentar adecuadamente antes de los entrenamientos y estirar al finalizarlos.




ROTURAS DE FIBRAS

¿QUÉ ES? Son roturas parciales o totales de las microfibrillas o fibras musculares (tejido muscular). Se diferencian cuatro grados:
  • Distensión o rotura grado 0. Sería el paso siguiente a una elongación o tirón. Las microrroturas apenas son apreciables por lo que se pueden agravar al seguir con la actividad. 
  • Rotura de 1º grado. Hay rotura del algunas microfibrillas musculares. El dolor aumenta al cesar la actividad, aunque a veces se puede andar y apoyar sin molestias. Puede aparecer hematoma e inflamación. 
  • Rotura de 2º grado. Aumenta el número de fibras afectadas con respecto al grado 1. La movilidad se reduce e incluso se vuelve limitada, también existe inflamación y un posible hematoma importante. Hay dolor muy intenso a la palpación, pero puede ser que no aparezca al caminar. 
  • Rotura de 3º grado. Rotura completa del músculo o de la unión músculo-tendinosa. Dolor muy intenso e impotencia funcional. Depresión visible y palpable, inflamación y edema muy extenso. 


                                       


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SÍNTOMAS. Además de un dolor repentino, agudo e intenso en la zona afectada y al uso del músculo, podemos palpar un "escalón" en el lugar donde se ha producido la rotura. Puede aparecer hematoma por rotura de vasos sanguíneos.


DURACIÓN. Dependiendo de la gravedad y del tratamiento (hay casos en los que se necesita intervención quirúrgica y esto puede llevar varios meses).


CAUSAS. Contracción muscular violenta. Descompensación de fuerza de dos músculos (uno más débil que otro). Falta de calentamiento correcto. Fatiga excesiva producida en las fibras musculares. Existencia de una lesión previa. Impacto o colisión de un objeto provocando una comprensión violenta del músculo contra el hueso.

TRATAMIENTO. Como norma general se realizará reposo de 3 a 10 días, entrenamiento suave de 3 a 15 días, medicación (antiinflamatorios, analgésicos...), fisioterapia (ultrasonidos, láser, electroterapia, masoterapia, crioterapia…)

  • Grado 1: Aplicación de frío en las primeras 48 horas, para disminuir la inflamación, el edema y el hematoma. Masoterapia. Si tras 10 días no cede se debe sospechar de una posible rotura de grado 2 ó 3.
  • Grado 2: Reposo total al menos una semana. Aplicar frío las primeras 48 horas y nunca calor ni masajes hasta los 4-5 días (el tratamiento oscila entre 7-8 días). Tratamiento médico habitual a base de analgésicos, antiinflamatorios… La fisioterapia va a acortar el periodo de curación. Volver al entrenamiento de forma muy gradual, no es recomendable realizar trabajos intensos hasta pasadas 2 semanas.
  • Grado 3: Igual que en grado 2, pero reposo de 15 a 21 días y tratamiento médico, quirúrgico y fisioterapéutico.

PREVENCIÓN. Calentamiento adecuado al inicio de los entrenamientos. Evitar movimientos bruscos y violentos. Hidratación correcta.



TENDINITIS

¿QUÉ ES? En general se trata de la inflamación de un tendón (inserción de un músculo en el hueso). El término correcto de este tipo de afecciones sería tendinopatías y pueden existir: tendinosis (degeneración), tenosinovitis (afección de la vaina), entesitis (inserción con el hueso)...

SÍNTOMAS. Como los tendones están junto a las articulaciones las tendinopatías aparecen con síntomas de dolor e incapacidad de movimientos en éstas, dicho dolor suele desaparecer tras el calentamiento, salvo en las fases agudas en las que el dolor está siempre presente. En el running una de las más usuales es la del tendón de Aquiles (aparece una cojera inmediata y hay imposibilidad de colocarse de puntillas)


                         

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DURACIÓN. Muy variable, dependiendo del grado (se puede llegar incluso a rotura). Después de su curación pueden persistir molestias incluso hasta 2 meses.

CAUSAS. Correr por superficies duras. Zapatillas desgastadas o con poca amortiguación. Abuso del entrenamiento en pendiente o por terrenos irregulares. Aumento no progresivo del volumen de entrenamiento. Calentamiento inadecuado. Sobrecarga muscular del tríceps sural. Falta de hidratación.

TRATAMIENTO. Reposo absoluto hasta disminución del dolor. Masaje de la musculatura periférica, estiramientos livianos y ejercicios básicos de fortalecimiento. Aplicación de frío tras la actividad. Electroterapia. Medicación.

PREVENCIÓN. Calentamientos adecuados. Si tienes molestias al acabar un entrenamiento puedes aplicar frío en la zona.


ESGUINCES

¿QUÉ ES? Es la distensión o rotura parcial o total de los ligamentos de una articulación. El más común en corredores es el esguince de tobillo, afectando en la mayoría de los casos al ligamento lateral externo. Existen tres grados.

SÍNTOMAS.

  • Leves ó 1º grado. Distensión del ligamento. Se produce ligero dolor e incapacidad temporal. Edema y hematoma leves. 
  • Medios ó 2º grado. Rotura parcial. Mayor dolor e impotencia funcional. Edema y hematoma más importantes. 
  • Graves ó 3º grado. Suponen la rotura total del ligamento, pérdida de la movilidad y hematoma y edema grandes. 




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DURACIÓN. Depende mucho, pero puede durar hasta más de un mes.

CAUSAS. El origen suele estar en un movimiento brusco y repentino, (una torcedura), no dando tiempo al cerebro de corregir la nueva posición de la zona dañada.

TRATAMIENTO. Para los de grado 1 bastará con aplicación de frío, elevación del miembro, reposo y compresión. No volver al entrenamiento hasta pasados 5-7 días. En grado 2 la duración será de 1 a 2 semanas y se puede acompañar de medicación. Por último, en grado 3 será mayor de un mes, también con tratamiento médico. Existe la posibilidad de realizar un vendaje elástico con el fin de inmovilizar ligeramente el miembro afectado, suele ser muy útil en lesiones de grado 2 y 3. También el tratamiento fisioterapéutico puede ser de gran utilidad: vendajes funcionales y neuromusculares, masoterapia deplectiva, propiocepción, crioterapia, baños de contraste, electroterapia…

PREVENCIÓN. Al ser una lesión muchas veces fortuita es complicada la prevención, pero nunca está de más un buen calentamiento, vigilar el terreno por el que vamos a desarrollar la actividad, llevar un calzado adecuado y bien atado, fortalecer toda la musculatura del la pierna en general y los peroneos en particular.

FASCITIS

¿QUÉ ES? Inflamación de la fascia de la planta del pie. La fascia es como una telilla que recubre a los músculos, es un tejido fibroso, grueso y tenso, situado (en este caso) en la planta del pie que se inserta en el hueso del talón (calcáneo) y se despliega hacia adelante para anclarse en los dedos. Su función es amortiguar los impactos durante la actividad y estabilizar el talón. En muchos casos suele aparecer un espolón en el calcáneo, pero es un problema secundario.

SÍNTOMAS. Dolor localizado en la base del talón. También se produce dolor a la palpación, al estiramiento y al caminar de puntillas o sobre los talones. También puede aparecer un dolor sordo en el talón, intermitente, de predominio matutino, cede con los primeros pasos de la marcha, reaparece al reanudar la marcha tras un reposo y aumenta al final del día.


                               


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DURACIÓN. Muy variable

CAUSAS. Pisada hiperpronadora. Debilidad en la musculatura plantar. Acortamiento excesivo del tríceps sural. Déficit de flexibilidad en la flexión dorsal del tobillo. Pies cavos. Sobrecarga o microtraumatismos repetidos.
TRATAMIENTO. Masaje en la planta del pie, estiramiento pasivo y fortalecimiento de la musculatura plantar y periférica. Aplicar hielo tres veces al día y después de la actividad deportiva. Tratamiento médico a base de antiinflamatorios y, en algunos casos, inyecciones de esteroides. También puede servir un vendaje funcional o una talonera en la fase aguda, así como vigilar el calzado. Algunos autores recomiendan el uso de kinesiotape a lo largo de la fascia para la práctica deportiva.

Existen algunos ejercicios que pueden ayudarnos a mejorar:
  1. Coloca una toalla en el suelo e intenta traer la toalla hacia ti con los dedos del pie. Aumenta la resistencia con un peso en el extremo de la toalla. Haz varias repeticiones con descansos entre ellas.
  2. Masajes con la pierna opuesta. Mueve tu pie doloroso lentamente arriba y abajo sobre la espinilla de la otra pierna, tratando de rodearla con los dedos.
  3. Estiramiento del tríceps sural (gemelos y sóleo). Ponerse a cierta distancia de una mesa apoyando las manos sobre la misma, flexionando una rodilla y con la otra estirada. Lentamente inclínate hacia la mesa, presionando hacia delante hasta que sientas una tensión moderada en los músculos de la pantorrilla de la pierna estirada. Mantén esta posición durante 15 segundos. 

PREVENCIÓN. Mantener una buena flexibilidad alrededor del tobillo tal vez es la mejor forma de prevenir la fascitis plantar.

FRACTURA DE ESTRÉS
¿QUÉ ES? Son microfracturas óseas que se producen como consecuencia de impactos repetitivos en el entrenamiento o por excesivas contracciones musculares continuas. Los huesos más afectados son la cara interna de la tibia y los metatarsos, así como el extremo distal del peroné.



                            
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SÍNTOMAS. Dolor progresivo durante y después de la carrera, se calma con el reposo y aumenta si continuamos el ejercicio. Suele diagnosticarse al cabo de un mes, pues las primeras semanas pasa desapercibida en las pruebas radiográficas.
DURACIÓN. Variable, según la gravedad de la rotura.

CAUSAS. Alto volumen o incremento no progresivo de entrenamiento. Cambio de superficie de entrenamiento a zona más dura. Realización de sesiones de alta intensidad o muchas competiciones. Calzado defectuoso.

TRATAMIENTO. Reposo total de 10 días a 6 semanas. Controlar el dolor con tratamiento médico e hielo. Fisioterapia y control radiológico. Práctica de otra actividad deportiva y posteriormente habrá que realizar un plan de fortalecimiento de la musculatura periférica, junto con estiramientos.

PREVENCIÓN. Incrementos progresivos y lentos en las cargas aplicadas (nunca más de 15% quincenal de aumento). Entrenamiento en superficies blandas como césped, tierra o arena. Mantenimiento de una dieta con cantidades adecuadas de calcio. Uso de zapatillas adecuadas a las características del pie, forma de carrera y fase de entrenamiento.



PERIOSTITIS TIBIAL (Shin splint)

¿QUÉ ES? Consiste en la inflamación del periostio, que es una membrana protectora de los huesos, debido a una fuerte tensión. Tiene lugar en la zona de inserción del tendón y suele producirse en la cara interna de la tibia. En algunos casos pueden palparse unas bolitas de inflamación muy dolorosas, denominadas rosario perióstico. Es una lesión muy típica de los corredores, si no se la trata puede convertirse en fractura de estrés o hacerse crónica.
SÍNTOMAS. El atleta se queja de dolor en la cara interna de la pierna, concretamente entre la rodilla y el tobillo.


                     


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DURACIÓN. Oscila entre una semana hasta meses.

CAUSAS. Gran tensión en el compartimento profundo. Aumento no progresivo de las cargas de entrenamiento. Abuso de superficies duras. Calzado inadecuado. Mala técnica de carrera y anomalías biomecánicas.

TRATAMIENTO. Se puede disminuir la carga de entrenamiento o cesar la actividad, dependiendo de la gravedad. Suprimir la carrera por superficies duras y optar por sitios blandos. Aplicar hielo después de cada sesión de entrenamiento y 4 ó 5 veces al día. Ingesta de antiinflamatorios la primera semana. Masoterapia para relajar la musculatura periférica (tríceps sural). Vendaje especial en espiga para entrenar y sesgado para la vuelta a los entrenamientos tras la lesión, con el fin de minimizar las vibraciones del periostio sobre el hueso.

PREVENCIÓN. Estiramientos. Aplicar frío al finalizar el entrenamiento a la menor sospecha de periostitis. En caso de que la lesión persista sería conveniente contemplar la posibilidad de realización de plantillas.


AMPOLLAS
¿QUÉ ES? Es una lesión cutánea muy frecuente, resulta de la fricción de la piel con otra superficie.

SÍNTOMAS. Son unas bolsitas con líquido que suelen formarse en los pies y provocan dolor.

DURACIÓN. Pocos días.

CAUSAS. Resulta de la fricción de la piel con otra superficie.

TRATAMIENTO. La técnica más usada es la de "coser" la ampolla con una aguja e hilo desinfectados, presionando hasta extraer el líquido y rellenando con líquido desinfectante. Actualmente se usan, con excelente resultado, apósitos hidrocoloides tanto para curación como prevención.

PREVENCIÓN. Usar zapatillas de tamaño adecuado. Calcetines sin costuras. Vaselina en las zonas de máxima fricción. Apósitos hidrocoloides.

OTRAS LESIONES QUE SON CONSIDERADAS SÍNDROMES SON:


SÍNDROME DEL DOLOR FEMORORROTULIANO


Este síndrome suele aparecer como un dolor localizado justo detrás de la rótula, suele desarrollarse como una molestia inclasificable que empieza a percibirse al correr, a menudo se agudiza corriendo cuesta arriba o al subir escaleras por la tensión añadida que soporta la rótula.
Existen varias causas potenciales de este síndrome y cuando se trata de inmediato, suele responder con rapidez al tratamiento.
En algunos casos, el problema se debe a la movilidad anormal de la rótula en la articulación de la rodilla.



                                   
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El fortalecimiento del músculo cuádriceps (el gran músculo que recorre la cara anterior del muslo) mediante ejercicios de extensión de la rodilla obligará a una mejor alineación de la rótula en esta articulación. Mientras trabajas en el fortalecimiento del cuádriceps, lleva una rodillera elástica con un agujero para la rótula, mejorará su trayectoria articular al correr.
Los corredores con dolor femororrotuliano tienden a la hiperpronación, es decir, cuando los pies golpean el suelo se produce un rodamiento excesivo sobre el borde interno del pie. Llevar calzado con buena sujeción en el borde interior, ayuda a prevenir la hiperpronación.


SÍNDROME DE LA CINTILLA ILIOTIBIAL (SCIT)

Este síndrome suele presentarse en forma de dolor en la cara externa de la rodilla, suele haber hipersensibilidad general a lo largo de su cara externa con puntos localizados de dolor con la palpación justo encima de la línea articular. Si se deja que empeore, el dolor puede ser tan intenso que impida correr. Caminar suele reducir o aliviar los síntomas, mientras que subir o bajar escaleras y correr cuesta arriba suele agudizar el dolor.


                                    
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El dolor se produce en la cintilla iliotibial, una banda gruesa de tejido conjuntivo que comienza en la articulación coxofemoral y desciende por la parte externa del muslo hasta cruzar y unirse con la cara externa del peroné, el hueso en descarga en la cara externa de la pierna, justo por encima de la articulación de la rodilla, la cintilla iliotibial se halla junto a la superficie externa de la parte del fémur que forma la articulación de la rodilla. Cada vez que se flexiona y extiende la rodilla, la cintilla iliotibial roza dicha parte externa de la articulación y en algunos corredores causa el síndrome de la cintilla iliotibial.

El tratamiento más importante del SCIT consiste en el estiramiento de la cintilla, la elongación de la cintilla mediante estiramiento reduce la fricción por rozamiento de la cara externa de la rodilla.

Al igual que con el síndrome femororrotuliano, la hiperpronación del pie también puede provocar el SCIT. El calzado que controla la movilidad del pie puede ser muy útil en la reducción y prevención del SCIT. Una tercera causa de este síndrome son las diferencias en la longitud de las piernas, dependiendo del grado de diferencia, tal vez necesites una ortesis podal (un aparato hecho por un especialista médico)
Si corres por un circuito pavimentado, aléjate de la cuneta porque la inclinación causa constantemente una mala alineación del pie cuando choca con el suelo.


SÍNDROME DEL COMPARTIMENTO TIBIAL
También llamado síndrome medial de la tibia por sobrecarga, se presenta en forma de dolor e hipersensibilidad a lo largo del borde interior de la tibia. El dolor es casi siempre en los 2/3 inferiores del interior de la pierna y su origen es la inflamación de la unión muscular, tendinosa y ósea de los distintos músculos localizados en la pierna.


                                                     
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En el estado inicial de esta lesión, el dolor suele sentirse al comenzar a correr, puede que desaparezca pasado 5-10 minutos, sólo para reaparecer una o dos horas después del entrenamiento. Por lo general, el dolor se presentará por la mañana al levantarse de la cama. A medida que avanza la lesión, el dolor también está presente durante la carrera.

El tratamiento específico para el síndrome del compartimiento tibial es parecido al de otras lesiones corrientes. La hiperpronación del pie al golpear el suelo puede causar este síndrome. El calzado para controlar la movilidad previene o reduce la hiperpronación del pie. Correr por superficies duras tal vez sea parte de la causa, intenta correr por hierba o tierra y no por hormigón ni asfalto. Correr constantemente por el mismo lado de una carretera asfaltada y por la cuneta puede causar el síndrome, siempre que sea posible, aléjate de la zona de la cuneta o corre por la acera cuando tengas que hacerlo por superficies duras. Finalmente, el estiramiento de los músculos que flexionan y extienden el pie ayuda a curar este tipo de síndrome.



Sin más, esperamos que os haya sido útil esta información y que ante cualquier signo de lesión consulte a su médico o fisioterapeuta, ellos sabrán que hacer para que la recuperación sea lo más rápida posible.

¡Un saludo, runners! ¡A seguir con la carrera! :)

jueves, 29 de mayo de 2014

Let's go running! - Progresión en el ejercicio

Muchos de vosotros, tras tomar la decisión de empezar a correr, habréis corrido sin control, sin tener en cuenta distancias ni pensar en el mañana, solo haciendo referencia al cansancio de ese momento. Aquí vamos a intentar daros unas pautas de cómo empezar a correr, cuantos días, que distancia, y la forma de seguir una progresión.

No es bueno abusar, y sobre todo si hablamos del ejercicio para alguien que no lo tiene como hábito. Por esta sencilla razón, debemos adaptar al cuerpo a este tipo de ejercicios, y debemos hacerlo poco a poco para obtener los mejores resultados.

- Frecuencia

Si nunca lo has hecho, no es aconsejable correr todos los días. El cuerpo debe acostumbrarse a este nuevo cambio, por lo que sería conveniente que se hiciera cada 2 o 3 días a la semana alternos. (Ej. Lunes, miércoles y viernes).

Distancia 

Es recomendable empezar con distancias cortas. El primer día no se debe sobrepasar de 2 o 3 km. Poco a poco y a medida que el cuerpo se acostumbre, se irá añadiendo mayor distancia. 

- Velocidad

La velocidad también es un punto importante a tener en cuenta. Se debe ir aumentando poco a poco, pero al comienzo debe ser suave. 

- Descanso

Puede que sientas fatiga por la falta de hábito, en estos casos, disminuye la velocidad poco a poco y comienza a caminar. Nunca pares de golpe. Haz ejercicios de respiración y cuanto te sientas bien vuelve a reanudar la marcha. Correr en diferentes etapas no es malo, sino todo lo contrario.


PLAN DE PROGRESIÓN EN LA CARRERA

1ª Semana

LUNES
Descanso
MARTES
4 veces x 4 min a R1 ; 2 min andando = 24 min y estiramientos
MIERCOLES
Descanso
JUEVES
10 veces x 2 min a R1; 1 min andando = 30 min y estiramientos
VIERNES
Descanso
SABADO
Descanso
DOMINGO
10 min a R1; 2 min andando; 6 min a R1; 2 min andando; 4 min a R1 = 24 min y estiramientos


2ª Semana

LUNES
Descanso
MARTES
5 veces x 4 min a R1 ; 2 min andando = 30 min y estiramientos
MIERCOLES
Descanso
JUEVES
3 veces: 1 min a R1, 30 seg andando, 1 min a R2, 30 seg andando, 3 min a R1, 1 min andando = 21 min y estiramientos
VIERNES
Descanso
SABADO
Descanso
DOMINGO
12 min a R1; 2 min andando; 6 min a R1; 2 min andando; 4 min a R1 = 26 min y estiramientos


3º Semana

LUNES
Descanso
MARTES
6 veces x 4 min a R1 ; 2 min andando = 36 min y estiramientos
MIERCOLES
Descanso
JUEVES
4 veces: 1 min a R1, 30 seg andando, 1 min a R2, 30 seg anadando, 3 min a R1, 1 min andando = 28 min y estiramientos
VIERNES
Descanso
SABADO
Descanso
DOMINGO
12 min a R1; 2 min andando; 8 min a R1; 2 min andando; 6 min a R1 = 30 min y estiramientos


4ª Semana

LUNES
Descanso
MARTES
3 veces x 5 min a R1 ; 3 min andando = 24 min y estiramientos
MIERCOLES
Descanso
JUEVES
2 veces x 10 min a R1; 5 min andando = 30 min y estiramientos
VIERNES
Descanso
SABADO
Descanso
DOMINGO
30 min a R1

Para realizar el entrenamiento de una forma adecuada, es necesario conocer ciertos aspectos como:

      En primer lugar debemos medir el pulso. Para ello, tomaremos el pulso a nivel de la arteria radial. Colocaremos el dedo índice y corazón en la muñeca, por la parte más externa en la base del pulgar. Se debe presionar ligeramente, de forma que se sienta el paso de la sangre bajo los dedos. Se deben contar los latidos que se sienten en 15 segundos y estos se multiplican por cuatro. De esta forma obtendremos las pulsaciones por minuto.

                                    



Frecuencia cardiaca en reposo (FCR): Es aquella que poseemos en el momento de menor intensidad física, es decir, en reposo. Es necesario tomar el pulso al despertar durante una semana y hacer la media.


Frecuencia cardiaca máxima (FCM): Es aquella que se puede alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo la salud, siempre y cuando las condiciones físicas sean óptimas. El cálculo de la frecuencia cardiaca máxima se realiza mediante la fórmula de la edad:


HOMBRES
220 - edad
MUJERES
226 – edad



Frecuencia de entrenamiento: Es la frecuencia ideal a la cual se realiza la actividad deportiva sin exceder nuestra capacidad cardiaca. Se puede calcular mediante la ecuación de Karkoven:


FCE= [(FCMáx - FCReposo) x % de esfuerzo] + FCReposo




Existen diferentes ritmos según los parámetros mencionados anteriormente:


INTENSIDAD % Respecto FCMáx
DESCRIPCIÓN
R1
50% - 60%
El metabolismo energético más utilizado es el de los ácidos grasos y la intensidad de trabajo es baja.
Útil en personas con poco nivel físico o para intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones.
Recomendable para el acondicionamiento básico o rehabilitación cardiaca.
R2
60% - 70%
Se empiezan a producir adaptaciones que serán más importantes en función de la calidad y de la cantidad de trabajo que se realice. El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y el de los hidratos de carbono. Si el nivel de intensidad es más alto, la utilización de hidratos será mayor.
Recomendable para el mantenimiento físico y salud (en cualquier grupo que tenga un mínimo de condición física).
R3
70% - 80%
El metabolismo energético es el de los hidratos de carbono en mayor medida. Es ideal para el entrenamiento de la capacidad aeróbica, ya que se producen adaptaciones para la mejora de la condición física.
Recomendada sólo para deportistas comprometidos y con buena condición física.
R4
80% - 90%
Se puede trabajar muy cerca del umbral anaeróbico. En este rango se empieza a metabolizar el ácido láctico.
Recomendado sólo para deportistas de alto nivel.
R5
>90%
Rango para los deportistas de élite que están controlados por profesionales y médicos. Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico.
Recomendado sólo para deportistas de élite.


  

martes, 27 de mayo de 2014

Resultados del reto saludable.

¡Hola! ¿Os acordáis del reto saludable que proponía hace más de un mes? ¿Si? Pues aquí vengo de nuevo a contaros como ha ido...
En mi caso, como tenía pocas cosas que cambiar, no me ha sido demasiado complicado el cumplir con lo que me había propuesto. 
Estos cambios en mi estilo de vida eran los siguientes:
- Beber de 1,5 a 2 litros de agua al día
- Comer legumbres de 2-3 veces por semana.
- No picar entre horas
- No fumar

Ahora bien, ¿qué dificultades he tenido para el cumplimiento? ¿he logrado lo que me había propuesto?
La respuesta es que no del todo, pero si he experimentado una gran mejora que creo que merece la pena destacar.

Con respecto al tema de beber me ha ido muy bien, lo he cumplido sin problemas. Siempre he llevado una botellita pequeña de agua encima y así me "obligaba" a beber. Además he tomado muchas infusiones y "lemon water" (agua con limón), para que beber no me pareciera tan monótono, que ese es mi problema.

Por otro lado, también he cumplido lo de comer más legumbres, quizás no haya llegado a las tres veces por semana pero a dos veces por semana,si. Para que me fuera más fácil cumplir con este objetivo las he incluido en ensalada y me ha encantado, la verdad es que una buena opción para el verano, pues se consumen legumbres de una forma ligera.

Lo de no comer entre horas quizás haya sido lo que peor he llevado... que si unos frutos secos, que si algo de fruta, que si un trocito de chocolate... en realidad nada que sea perjudicial para una dieta saludable pero no he sabido controlarme en momentos de ansiedad por aburrimiento.

Y, por último, el no fumar. Decir que sólo fumé en la feria, después de ésto cogí un resfriado tremendo y he estado hasta hace poco con él, en todo este tiempo ni he olido el tabaco y cada día lo odio más. Creo que he pasado de la etapa de "quiero pero no puedo" a la de "podría pero no quiero", ahora soy yo la que decide y un cigarrillo no puede conmigo.

Sin más, decir que, en general, no me ha supuesto mucho esfuerzo, que ha sido un reto casi superado y que, a pesar de no haberlo completado entero, me doy por satisfecha con lo que he conseguido.

Y ustedes, ¿lo habéis conseguido?



Imagen web

Si todavía no habéis imprimido un cambio a vuestro estilo de vida, ¡este es el momento!

¡Un saludo a tod@s! Nos seguimos leyendo :)